Lorsqu'il s'agit de retrouver le sommeil dont on a besoin, il est courant de se concentrer sur le nombre d'heures de sommeil. La quantité de sommeil est certes importante, mais elle n'est pas le seul élément de l'équation.
Il est également important de prendre en compte la qualité du sommeil et de déterminer si la quantité de sommeil est réellement réparatrice. Pour bénéficier d'un véritable repos de qualité, il est important de passer en douceur par plusieurs cycles de sommeil composés de quatre stades distincts.
Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil1 ? Au cours d'une nuit normale, une personne connaît de quatre à six cycles de sommeil. Tous les cycles de sommeil n'ont pas la même durée, mais en moyenne, chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes.
Le cycle de sommeil se compose généralement de quatre stades, qui correspondent aux activités du cerveau.
Les cycles de sommeil se composent souvent d'un sommeil paradoxal (REM) et d'un sommeil non paradoxal (NREM). Comme le montre la figure ci-dessous, les stades N1, N2 et N3 sont collectivement appelés stades du sommeil paradoxal (NREM).
Le sommeil non paradoxal (NREM)
Le sommeil non paradoxal se compose de trois stades distincts. Plus le stade de sommeil non paradoxal est élevé, plus il est difficile de réveiller une personne qui s'est endormie.
N1
Le stade N1 est essentiellement un stade de "somnolence" qui ne dure généralement qu'une à cinq minutes.
Pendant le sommeil N1, le corps n'est pas complètement détendu, mais l'activité du corps et du cerveau commence à ralentir par de brefs mouvements (tics). L'activité cérébrale associée à l'endormissement est légèrement modifiée au cours de cette phase.
Il est facile de réveiller une personne à ce stade du sommeil, mais si elle n'est pas dérangée, elle peut passer rapidement au stade 2.
N2
Au stade 2, le corps entre dans un état plus doux qui comprend une baisse de la température, une relaxation musculaire et un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Dans le même temps, les ondes cérébrales présentent un nouveau schéma et les mouvements oculaires s'arrêtent. Dans l'ensemble, l'activité cérébrale ralentit, mais il y a de brèves poussées d'activité.5 Cela permet en fait de résister à l'éveil par des stimuli externes.
Le stade 2 du sommeil peut durer de 10 à 25 minutes au cours du premier cycle de sommeil, et chaque stade N2 s'allonge au cours de la nuit. Dans l'ensemble, une personne passe environ la moitié de son temps de sommeil en phase N2.
N3
Le stade de sommeil N3, également connu sous le nom de sommeil profond, rend plus difficile le réveil d'une personne qui se trouve dans ce stade. Le corps se détend davantage, le tonus musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent pendant le sommeil N3.
Les experts estiment que ce stade est essentiel pour un sommeil réparateur, permettant au corps de récupérer et de se développer. Il renforce également le système immunitaire et d'autres processus corporels clés. Le stade N3 dure généralement de 20 à 40 minutes. Au fur et à mesure que l'on dort, ces stades se raccourcissent et l'on passe plus de temps en sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal (REM)
Le sommeil paradoxal est connu pour les rêves les plus vifs, qui s'expliquent par une augmentation significative de l'activité cérébrale. Les rêves peuvent survenir à n'importe quel stade du sommeil, mais ils sont moins fréquents et moins intenses pendant les périodes de sommeil non paradoxal.
Le sommeil paradoxal est considéré comme essentiel pour les fonctions cognitives8 telles que la mémoire, l'apprentissage et la créativité3.
Dans des circonstances normales, vous n'entrez pas dans la phase de sommeil paradoxal avant d'avoir dormi environ 90 minutes. Au fur et à mesure que la nuit tombe, la phase de sommeil paradoxal s'allonge, surtout dans la dernière partie de la nuit. Alors que la première phase de sommeil paradoxal peut ne durer que quelques minutes, les phases suivantes peuvent durer environ une heure. Dans l'ensemble, la phase paradoxale représente environ 25 % du sommeil de l'adulte.
Les phases de sommeil sont importantes car elles permettent au cerveau et au corps de récupérer et de se développer. Le manque de sommeil profond et de sommeil à mouvements oculaires rapides peut expliquer une partie des effets profonds causés par le manque de sommeil sur la pensée10, l'humeur et la santé physique.
Les dormeurs qui se réveillent fréquemment au cours des premiers stades, comme ceux qui souffrent d'apnée du sommeil, peuvent avoir des difficultés à passer correctement à ces stades plus profonds du sommeil.
Resources:
1.Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020, April). Physiology, Sleep Stages. StatPearls Publishing. Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2.Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Natural Patterns of Sleep. Retrieved July 28, 2020, from
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
3. Stages of Sleep. Eric Suni, Dr. Nilong Vyas, https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
